兄弟们有点轻微腰突了怎么办啊

应该是去年就开始有的毛病，两次出差坐了两千多公里车，大腿疼腰疼，回来找人腰上扎了两针就好了，也没太在意，现在这两天又开始疼了，就屁股上面腰下那位置，睡觉都不能平躺只能侧着睡，医生给我开了点止疼药，说膏药对这东西也没有用。
哎，兄弟我才26，年轻时以为身体抗造，也没用心保养过，现在悔不当初啊，医生让我多做点臀桥背桥，有助于缓解病情，兄弟们还有什么有效的方法，药物或者日常保养的窍门吗，教教小弟呗