备战马拉松：别只加跑量，把恢复当成训练的一部分

9月至12月是跑步旺季，不少人会突然加大训练强度备战马拉松。联合早报2026年10月27日报道采访 Beyond Medical Group 旗下 Alps Orthopaedic Centre 骨外科高级顾问兼医疗总监陈永强医生指出：跑量骤增、恢复不足，容易造成膝部和关节损伤；肌肉酸痛常见，关节疼痛则可能是警讯。[1]

下面按「怎么做、为什么、怎么确认」整理可执行的备赛要点，步骤依据该采访内容归纳。

准备工作

• 确认近期没有持续关节痛、肿胀、卡顿或不稳。

• 准备合脚且缓震尚可的跑鞋；记录开跑日期，便于定期更换。

• 预留每周至少一天专门恢复，以及可做骑行/游泳的交叉训练条件。

操作步骤

1、把周跑量按渐进节奏加，而不是一周猛跳

做什么：每周只小幅增加跑量或强度，避免连续多周大幅跳升。

为什么：心肺适应相对快，软骨、肌腱、韧带和骨骼需要更长时间适应反复负荷。加太快时，组织来不及在下次训练前恢复，微小应力会累积成炎症或损伤。[1]

怎么确认成功：连续两周加量后，次日仍能正常走路、上下楼无明显关节痛加重；若关节痛持续或加重，回退到上一周负荷。

2、把「恢复日」写进计划，视为训练的一部分

做什么：每周至少安排一天专门恢复；训练后出现需要休息的信号时，允许缺席一次跑步。

为什么：身体强化也发生在恢复期间。陈医生强调：「为恢复而缺席一次训练，不太可能影响你的马拉松表现，但忽视持续性的关节疼痛，则可能导致数周甚至数月无法跑步。」[1]

怎么确认成功：恢复日之后再跑步，关节无明显持续疼痛；睡眠与日常行动不受膝/踝僵硬影响。

3、每周加入两至三次力量训练，重点髋部、大腿与核心

做什么：安排深蹲、髋外展、臀桥、平板支撑等力量练习，每周2–3次。

为什么：跑步是重复性动作，髋部与核心无力会改变膝盖对线，增加髌骨压力，常见「跑者膝」；肌肉控制差也会让半月板承受过多负荷。[1]

怎么确认成功：力量日不挤占必要恢复；跑步时膝部左右晃动感减轻，或既往膝不适频率下降。

4、用交叉训练维持心肺，降低关节冲击

做什么：用骑行或游泳替代部分跑步课次，保持有氧刺激。

为什么：可维持心肺功能，同时减少关节重复冲击。[1]

怎么确认成功：交叉训练后心率达到有氧目标区间，次日关节负担轻于等量跑步日。

5、分清肌肉酸痛与关节疼痛，卡住就停

做什么：肌肉酸痛可观察；若跑步中或跑后关节疼痛持续、加重，或出现肿胀、卡住、不稳、「打软腿」，停止加量并就医评估。

为什么：半月板撕裂、前十字韧带等问题在继续训练时可能加重；弹响、卡顿、锁住等机械症状提示需及早评估。[1]

怎么确认成功：你能清楚说出「这是肌肉酸」还是「这是关节痛」；关节症状出现后已暂停冲击训练并寻求医疗建议。

6、选鞋要对，但别指望鞋能救错误训练

做什么：按足型、体重、既往伤病选舒适且支撑匹配的跑鞋，并定期更换；不要把先进跑鞋当成超负荷训练的补偿。

为什么：陈医生指出，即使最先进的跑鞋，也无法弥补训练负荷过大、跑步力学不佳或肌力不足。[1]

怎么确认成功：鞋底缓震明显塌陷或跑量达到更换周期时已换新；训练日志里负荷变化与鞋况分开记录。

注意事项

• 休闲跑者中膝部损伤仍最常见，包括髌股疼痛综合征（跑者膝）、髂胫束综合征、半月板损伤等；脚踝扭伤、跟腱问题，以及髋部过度使用性损伤也需留意。[1]

• 髋部无力与膝部问题常相互关联，不要只盯着「疼的地方」加量。[1]

• 本文为健康资讯整理，不是个人诊疗方案；已有伤病史或持续疼痛，请先咨询专业医护人员。

说明：步骤依据联合早报对陈永强医生的采访整理，核实日期 2026-10-27；个体差异大，强度调整以身体反馈与医疗建议为准。

来源

[1] 联合早报：备战马拉松跑量勿骤增 恢复不足关节容易受伤，作者李亦筠，2026年10月27日。查询日：2026-10-27。

#马拉松 #跑量 #运动损伤 #力量训练 #恢复